Жим лежа программа тренировок - Андрей Бутенко. Автор программы: Андрей Бутенко. Cудья международной категории по пауэрлифтингу. Туркменистана. судья национальной категории по бодибилдингу. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 1.
Тема в разделе "Тренировочные программы", создана. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё . НОВОСТИ: ежедневные публикации в официальном сообществе. Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Самые эффективные и популярные программы по жиму лежа Бутенко.Суровецкий.Чернышев.Шейко и другие. Важно подобрать для себя подходящую .
К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из- за неправильной техники в жиме (двигал головой). Все эти мелкие неприятности заставили меня думать.
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку. Тренировочные программы и планы по жиму лёжа и пауэрлифтингу составлялись не один год. В них постоянно вносились коррективы и изменения. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов, работающих по процентным схемам.
Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 2. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму.
И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала.
- Особенности тренировочной программы для увеличения жима лежа. Наша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий.
- Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа. Единой программы не существует. Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки.
- Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь.
Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Меньше, чем за пол- года результат у девушки весом в 6. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.
Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум.
Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день. В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 9. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как- будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 2. Во- первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т. Во- вторых, повторение тренировки на 7.
В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим». Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То- есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 1. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден.
Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные.
Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами- движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации. Отжимание на брусьях. Жим из- за головы сидя. Тяга штанги в наклоне. Дополнительные: 1.
Бицепс со штангой и гантелями. Сгибание и разгибание предплечий. В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс: 1. Жим из- за головы сидя.
Разводка стоя. 3. Тяга в наклонепервые два лучше делать в суперсерии. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое- что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).
Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале. Грудь будет очень сильная и крепкая. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с Рус. Олимпиком. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы.
Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 1. И тогда сами удивитесь! При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6- 1. Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 1. Следующая программа может быть таким решением.
Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например. 4 подхода по 6- 8 повторений. Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 1. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!».
Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!». Наш тренер С. Трусов познакомил меня со статьей А. Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе». Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.
Это объясняется. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу). Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т. Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.
Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (8. В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 9. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!!
Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4- ой недели справляюсь с процентовкой полностью. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно!
В моем случае жим за год вырос до 2. Кубке России WPC. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений.
В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 2. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.